Consejos nutricionales para perder peso
El “secreto” para perder peso es
simplemente consumir menos calorías de las que quemas al día. Parece
simple – en realidad, sin embargo, la pérdida de peso va más allá de un
mero recuento de calorías. Las fuentes de proteínas, la elección de
alimentos y los métodos de cocción también deben ser tenidos en cuenta.
Por ello, puede resultar extremadamente difícil para un principiante
ganar la batalla contra la báscula.
Si estás cansado de las dietas y ver
cómo la cifra del peso no se inmuta, este artículo está hecho
especialmente para ti. He aquí los 8 mejores consejos de nutrición para perder peso que te ayudarán a alcanzar tu peso ideal. Se tratan de pequeños cambios que generarán resultados considerables.
1) Elige hidratos de carbono ricos en fibra
Cuando se trata de perder peso, muchos
se decantan por seguir un dieta baja en carbohidratos o alta en
carbohidratos y baja en grasas. Pero reduciendo la ingesta de
carbohidratos estás suprimiendo un macronutriente esencial para la
pérdida de peso. En primer lugar, debemos ser conscientes de que existen
dos tipos diferentes de carbohidratos: los simples y los complejos. Los
carbohidratos simples son azúcares de liberación rápida, una fuente
primaria de energía mientras que los carbohidratos complejos son
alimentos, como el arroz y la pasta, bajos en azúcares que proporcionan
una fuente de energía de liberación sostenida.
Para perder peso, opta por alimentos
bajos en calorías y ricos en fibra que te hagan sentir lleno durante más
tiempo y te mantengan alejado de snacks poco saludables. Opta por
granos enteros (como pueden ser el arroz integral, el pan integral y la
avena) y legumbres (como lentejas y judías).
2) No te saltes ninguna comida
Si piensas que saltarte comidas
contribuirá positivamente a la pérdida de peso, estás muy equivocado.
Una de las razones principales por las que las dietas bajas en calorías
sólo se pueden mantener durante periodos cortos es que tu organismo no
funciona correctamente con 1.200 kcal/día en el largo plazo. El cuerpo
humano cuenta con mecanismos de adaptación muy inteligentes con el fin
de preservarse y sobrevivir. Cada vez que te saltas una comida,
básicamente le estás diciendo a tu cuerpo: “No gastes demasiadas calorías”.
Su cuerpo entiende el mensaje y actúa
ralentizando el metabolismo para defenderse de la reducción en la
ingesta de calorías. Esto significa que quemarás menos calorías de las
que normalmente gastas. En resumidas cuentas, saltarse comidas tiene el
efecto opuesto en la pérdida de peso del que pretendías conseguir.
3) Los refrescos no están permitidos
Los refrescos son grandes ejemplos de lo
que denominamos “calorías vacías”. En otras palabras, alimentos llenos
de azúcares simples que no ofrecen beneficios nutricionales adicionales
aparte de energía instantánea. Cada lata de 330 ml contiene de 6 a 8
cucharadas de azúcar. Esos son unas 140 calorías sin vitaminas ni
minerales añadidos.
4) Limita el consumo de zumos de frutas
Te preguntarás por qué tomar fruta en
forma de zumo puede ser malo para perder peso. Aunque las frutas son
ricas en vitaminas y minerales importantes, recuerda que también
contienen calorías.
Una naranja pequeña tiene
aproximadamente 10 g de hidratos de carbono (fructosa). Analicemos esto
por un momento: ¿cuántas naranjas se necesitan para un vaso de zumo?
¿Tres o cuatro? Entonces, un vaso de zumo de naranja puede contener de
30 a 40 g de hidratos de carbono, esto es, de 120 a 160 calorías. Come
fruta mejor.
5) Tómate una taza de té / café
El té verde y el café tienen propiedades
‘quema grasa’ (la teína y la cafeína, respectivamente). Las
investigaciones demuestran que estas dos bebidas pueden reducir la grasa
abdominal y mejoran la composición corporal. Es más, el té verde
contiene polifenoles llamados catequinas que poseen propiedades antioxidantes.
6) Más grasas. Menos carbohidratos
Puede parecer contraproducente incluir
más grasa en la dieta para perder grasa corporal, pero así funcionan las
cosas en nutrición. Hay una gran cantidad de estudios que demuestran
que las dietas bajas en carbohidratos son mucho mejores que las dietas
bajas en grasa para perder peso.
Esto se debe a que tu cuerpo tendrá que
depender más de las grasas en lugar de carbohidratos para alimentarse.
Si tus reservas de glucógeno muscular (la forma en la que se almacenan
los carbohidratos) están siempre al completo (porque sigues una dieta
alta en carbohidratos), entonces el cuerpo no tendrá la necesidad de
usar la grasa como fuente de energía.
7) Toma una ‘comida trampa’ semanal para mejorar el metabolismo
Con comida trampa (‘cheat meal’) nos
referimos generalmente a una comida rica en grasas y en carbohidratos
(comida basura, en la mayoría de los casos) que rompe con el plan
dietético normal. Tomar una comida trampa a la semana puede, de hecho,
favorecer la pérdida de peso.
Por lo general, el metabolismo se reduce
con dietas hipocalóricas. Una comida trampa impulsará el metabolismo y
asegurará que el cuerpo siga quemando calorías a mayor ritmo. Sólo
asegúrate de que esta comida trampa no se convierta en todo un fin de
semana o incluso una semana. Es fácil pasarnos con los alimentos que más
ansiamos, por lo que debes decidir con antelación qué alimentos vas a
tomar en tu comida trampa.
8) Bebe mucha agua
El agua no sólo puede reduce la ansiedad
por comer, sino también ayuda a eliminar toxinas y líquidos retenidos
en el cuerpo. Además, el agua interviene en todos los procesos
metabólicos y por tanto, es crucial para el buen funcionamiento de
nuestro organismo. Sin la cantidad adecuada de agua, ninguno de los
consejos mencionados anteriormente tendrá sentido.
Conclusión
Estos son simples pero poderosos
consejos que te ayudarán a alcanzar el umbral de déficit calórico
necesario para bajar de peso eficazmente. Si estás intentado perder
peso, primero revisa tu plan de dieta asegurándote de que has elegido
los alimentos correctos. En segundo lugar, comprueba que no estás
cometiendo ninguno de los errores que hemos mencionado en este post.
Cree en ti mismo, se persistente con tus metas e irás por el camino correcto para lograr los resultados que deseas
